Silový tréning na 4 dni v týždňovom cykle
Tento silový tréning je zameraný na budovanie sily. Je rozdelený na 4 tréningové dni, ktoré sa opakujú v týždňovom cykle. Ja osobne to mám rozdelené takto:
- Pondelok: Core tréning (hodinový tréning ktorý môže zahŕňať kruhový tréning, tabatu, kardio, cviky zamerané na stred tela, brucho)
- Utorok: 1. deň – prsia + predné delty
- Streda: 2. deň – chrbát + zadné delty + trapéz + brucho
- Štvrtok: Kardio tréning (hodinový tréning ktorý môže zahŕňať chôdzu do kopca, beh, veslovanie, bicykel, orbitrack, schody) alebo oddych – počúvam svoje telo
- Piatok: Core tréning (hodinový tréning ktorý môže zahŕňať kruhový tréning, tabatu, kardio, cviky zamerané na stred tela, brucho)
- Sobota: 3. deň – nohy + lýtka
- Nedeľa: 4. deň – triceps + biceps + brucho
Občas sa mi stane, že idem na víkend preč a nestíham si v sobotu zacvičiť. V nedeľu by to šlo ale rozhodol som sa to nesiliť – svojmu telu doprajem cely víkend oddych a celý tréning zameraný na určité svalové partie si posuniem. Ak som napríklad cvičil tak, ako ukazuje predchadzajúci harmonogram a na víkend som bol odcestovaný, nohy s lýtkami + triceps, biceps a brucho sa posunú na utorok a stredu a to, čo som precvičoval v utorok a stredu sa presunie na víkend. Nevynechám tie partie, ktoré cvičievam cez víkend a pre telo je to jemná obmena, ktorá spomalí jeho adaptáciu na tréning a následnú stagnáciu progresu. Na základe vlastnej skúsenosť viem povedať, že ak som si raz za čas (2-3x za 3 mesiace) doprial dvoj či trojdňovú regeneráciu, sila mi vôbec neubudla ba naopak, telo bolo viac oddýchnuté a skvelo pripravené na tréning.
| Posilňované svaly | Cviky | Detail cviku | Počet sérií a opakovaní |
|---|---|---|---|
| 1. Prsia + predné delty | |||
| Tlaky veľkej činky na rovnej lavici | 4x 12, 10, 8, 6 | ||
| Tlaky jednoručiek hlavou hore | 4x 10, 10, 8, 8 | ||
| Sťahovanie protismerných kladiek | 4x 12, 12, 10, 10 | ||
| Tlaky jednoručiek v sede | 4x 12, 10, 8, 6 | ||
| Upažovanie jednoručiek v stoji | 4x 10, 10, 8, 8 | ||
| Lýtka | Chodidlá priamo | 3x 21 | |
| Chodidlá k sebe (špičky) | 3x 21 | ||
| Chodidlá od seba (päty) | 3x 21 | ||
| 2. Chrbát + zadné delty + trapéz + brucho | |||
| Zhyby na hrazde | 5x 12, 10, 10, 8, 6 | ||
| Sťahovanie kladky pred seba | 4x 12, 10, 8, 8 | ||
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4x 12, 10, 8, 8 | ||
| Mŕtvy ťah | 5x 12, 10, 10, 8, 6 | ||
| Hyperextenzia | 4x 15, 15, 15, 15 | ||
| Upažovanie jednoručiek v predklone | 4x 12, 12, 10, 10 | ||
| Krčenie ramien s jednoručkami | 4x 12, 10, 10, 8 | ||
| Brucho | Skracovačky | 4x 15 | |
| Sed ľah na šikmej lavici | 4x 15 | ||
| Dvíhanie nôh vo vise | 4x 15 | ||
| 3. Nohy + lýtka | |||
| Predkopávanie | 2x 25 (rozcvičenie) | ||
| Drepy | 5x 15, 12, 10, 8, 6 | ||
| Leg-Press | 4x 10, 10, 10, 10 | ||
| Zakopávanie | 6x 15, 15, 13, 12, 10, 8 | ||
| Predkopávanie | 4x 12, 12, 10, 8 | ||
| Lýtka | Chodidlá priamo | 3x 21 | |
| Chodidlá k sebe (špičky) | 3x 21 | ||
| Chodidlá od seba (päty) | 3x 21 | ||
| 4. Triceps + biceps + brucho | |||
| Kľuky na bradlách | 4x 12, 10, 8, 8 | ||
| Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu | 4x 12, 10, 10, 8 | ||
| Sťahovanie kladky | 4x 12, 10, 10, 8 | ||
| Bicepsový zdvih s EZ činkou | 4x 12, 10, 8, 6 | ||
| Striedavé zdvihy jednoručiek v sede | 4x 10, 10, 8, 8 | ||
| Brucho | Skracovačky | 4x 15 | |
| Sed ľah na šikmej lavici | 4x 15 | ||
| Dvíhanie nôh vo vise | 4x 15 |
Postrehy z tréningu
- po 1. a 2. dni mávam jemnú svalovku – bežne sa mi to nestáva a nestávalo sa mi to ani keď som cvičieval trojdňový split. Pravdepodobne je to kvôli precvičovaniu deltoidov súčasne s prsiami a chrbátom na druhý deň (v trojdňovom splite som deltoidy precvičoval spolu s nohami).
- Deň venovaný chrbátu mi je náročnejší než deň venovaný prsiam – možno kvôli množstvu zapojených svalov pri mŕtvom ťahu a možno preto, že nasleduje po dni venovanému prsiam a telo je unavenejšie.
- Najvyčerpávajúcejší je pre mna deň venovaný nohám – to množstvo drepov a zakopávaní ma rozbije.
- Počas precvičovania bicepsu a tricepsu v jeden deň sa mi ruka tak napumpuje, že mám pocit, ako keby chcela prasknúť. Toto som nikdy nezažil, keď som biceps a triceps cvičil oddelene ako doplnok k prsiam alebo chrbátu.
Comments