Tréningový plán na 10 km pod 40 minút

10 km pod 40 minút – je to vôbec možné?

Určite áno – podľa Wikipédie to borec z Kene zvládol za niečo viac než 26 minút. To predstavuje tempo okolo 2:40. Ak si niekto myslí, že jeho tempo 5:15 je skvelé, tak existujú borci, ktorí za ten čas prebehnú 2x toľko. Tá predstava ma desí a vyvoláva vo mne pocit, že som nímand 🙂 Pravdou ale je, že ja behávam pre radosť, zdravie a tiež pre určitú mieru súťaživosti – sem tam si vybehnem aj zabehať na nejaký ten pretek. To vlastne aj dôvod môjho postu – pripraviť si tréningový plán na dosiahnutie určitého výsledku ktorým je zabehnúť 10 km pod 40 minút.

Môj terajší stav, kedy alergia nadomnou vyhráva 10:2 a okrem iného mi spôsobuje astmatické záchvaty, mi dovoľuje prekonať 10 km za čas kratší než 46 minút. Predpoklad preto je, že keď toto obdobie pominie (koniec mája), budem schopný prebehnúť 10 km pod 45, možno 44 minút. Môj cieľ je zabehnúť tých 10 tísic metrov za čas, ktorý bude začínať trojkou – priemerné tempo bude preto pod 4:00 (keď som začínal behať, moje tempo bolo okolo 5:30).

Príklad bežeckého tréningu pre dosiahnutie cieľa 10 km pod 40 minút

Nikdy som neskúšal žiadny tréningový plán, čo sa behu týka. Behal som, keď som mal chuť a snažil som sa striedať tri typy behov:

• dlhé a pomalé behy – za dlhý beh som považoval beh nad 9km, tempo bolo pomalé a kľudné (5:10 – 5:30)
• krátke a rýchle behy – za krátky beh som považoval beh do 6km, tempo bolo rýchle až rýchlejšie než rýchle 🙂 (4:30 – 4:50)
• normálne behy, fartflek – za normálny beh som považoval ten medzi 6 a 9 km. Niekedy som si ho prebehol len tak, užíval, niekedy trošku rýchlejšie a niekedy metódou fartflek – je to metóda pri ktorej bežec strieda rýchlosti

Na základe mojich doterajších poznatkov a inšpirácii na internete, som si pripravil nasledovný plán. Legenda je pod tabuľkou.

• Core training – keď som začal behávať, dostavili sa u mna bolesti, hlavne chrbtice. Kvôli tomu som začal pravidelne chodiť do posilky každý pondelok a piatok ráno, kedy cvičíme v skupine cviky zamerané na celé telo, no hlavne zamerané na sted tela. Vďaka tomuto ma prešli všetky bolesti tela po behu, zlepšil som si brušné svalstvo a tiež sa mi zlepšila kondícia. To, že som tiež niečo schudol je už len ako čerešnička na torte 🙂
• Slow – pomalé tempo. Pravdu povediac, pomalé tempo je pre mňa tempo na úrovni okolo 5:10 – 5:20. Tempo pod 5:00 je skôr také normálne tempo – vedľajším produktom tréningu by preto malo byť aj zrýchlenie pomalého tempa. Každopádne, pomalé tempo je také, kedy človek beží pokojne, ľahko sa mu dýcha a je schopný viesť konverzáciu s niekým, kto beží s nim.
• Fast – rýchle tempo. Tréning predpokladá dve rýchle tempá
  • jedno na úrovni okolo 4 minút, ktoré bude potrebné aplikovať pri dlhších behoch (5 km)
  • jedno na úrovni okolo 3 minúť, ktoré bude potrebné aplikovať pri kratších úsekoch (400 m). Pravdu povediac, nie som si istý, či zvládnem tempo okolo 3 minút na 400 metroch 🙂
• Rozklus, výklus – easy peasy behy, kedy sa netreba nikam ponáhľať, ide skôr o zahriatie svalov (rozklus) alebo upokojenie svalov (výklus). Ja sa zvyknem sústrediť na techniku behu, kontrolujem si ruky, točenie tela v páse pri striedaní nôh, prípadne si skúšam dlhšie kroky.
• ABC – bežecká abeceda – zanedbávané cviky, ktoré sa ozrkadlili na zlej technike behu a bolestiach pohybového aparátu. Bežeckej abedecede som sa venoval veľmi málinko ba skoro vôbec, preto som sa rozhodol, že ju skrátka musím zaradiť do programu, ak sa chcem behu venovať naďalej a tiež sa v ňom zlepšovať. Veľmi krátko a stručne opíšem zopár cvikov z bežeckej abecedy:
  • Lifting – práca členkov. Pohyb dopredu je veľmi pomalý, prípadne sa vykonáva na mieste. Striedavo dvíhame iba pätu, špička nohy ostáva na zemi, prípadne ide iba jemne nad povrch. Dôležitá je frekvencia.
  • Skipping – stredný skipping. Ako v predošlom prípade, cvičenie je možné vykonávať na mieste alebo s pohybom dopredu. Dvíhame striedavo kolená, pozeráme pred seba.
  • Vysoké kolená – vysoký skipping. Je obdobný strednému skippingu, kolená ale idú omnoho vyššie, najlepšie tak, aby stehno s lýtkom v najvyššej polohe zvierali uhol menší než 90 stupňov.
  • Zakopávanie – klasické zakopávanie, kedy sa pätou nohy snažíme samých seba nakopať do zadku 🙂 Telo nezakláňame iba mierne predkloníme.